Les oméga 3, oui mais pourquoi?
Les changements alimentaires au cours du dernier siècle ont eu un profond impact sur notre santé. Malgré l’incroyable facilité que nous avons à obtenir de la nourriture, la plupart d’entre nous avons développé de multiples carences. Aujourd’hui j’ai décidé de parler de l’une d’entre-elles : les oméga 3.
En 2018, on estime qu’environ 80% de la population est
carencée en oméga 3 et cela pour plusieurs raisons : pas assez de poissons
gras au menu, une trop grande consommation d’aliments contenant de l’huile
végétale riche en oméga 6. (Pour ceux qui n’ont pas lu mon article sur les
huiles végétales qui disait qu’une consommation excessive en oméga 6 annulait
l’effet bénéfique des oméga 3 : https://www.xn--simonlangloiscoachsant-w8b.com/l/blogue/ )Il
ne faut pas se demander pourquoi on a autant de problèmes d’inattention en
classe et au travail. Une autre raison importante de cette carence est due au
fait qu’à l’époque, la viande rouge, le lait, le fromage et le beurre étaient
la 2e plus grande source d’oméga 3 dans notre alimentation jusqu’à
ce que l’on transige vers l’élevage d'animaux nourris aux grains. La vache et le bœuf sont des
herbivores et si ceux-ci sont nourris à l’herbe, leur gras va contenir de 2 à 5
fois plus d’oméga 3 (tout dépendant de la saison) que celui d’un animal nourri
aux grains. Malheureusement, tout le monde sait que toute la viande et les
produits laitiers achetés à l’épicerie proviennent d’animaux nourris aux grains
donc vous pouvez dire adieu à vos oméga 3. C’est pour cette raison que
j’achète ma viande dans un endroit comme la ferme d’Orée car les gens qui y
travaillent comprennent l’importance de nourrir leurs animaux adéquatement pour
leur santé et pour la nôtre aussi !!
https://www.fermedoree.com/welcome.php?lang=francais
D'innombrables études montrent que cette importante carence est en partie responsable de l'incidence croissante des maladies cardiovasculaires, des maladies inflammatoires, des troubles mentaux et psychiatriques et d’un neurodéveloppement sous-optimal.
Il existe 3 types d’acides gras oméga-3, soit l’AAL (acide α-linolénique), principalement de source végétale, l’AEP (acide gras eicosapentaénoïque) ainsi que l’ADH (acide gras docosahexaénoïque), principalement de source animale. Ceux qui sont censés conférer la majorité des avantages sont les acides gras oméga-3 à longue chaîne comme l’acide eicosapentaénoïque (AEP) et l'acide docosahexaénoïque (ADH). Ces acides gras oméga-3 se trouvent principalement dans le poisson, les fruits de mer et les algues marines, mais aussi dans la viande nourrie à l’herbe,la viande sauvage et les œufs.
Il est également possible de synthétiser l'AEP et l’ADH à partir de l'acide oméga-3 alpha-linolénique à chaîne courte (AAL). Celui-ci se trouve dans les aliments végétaux tels que le lin, le chanvre et les graines de citrouille, de chia etc.
Cependant, les recherches indiquent clairement que la conversion de l'AAL en AEP et ADH est extrêmement limitée. Moins de 5% de l'AAL est converti en AEP et moins de 0,5% (un demi pour cent) de l'AAL est converti en ADH.https://bodyrecomposition.com/research-review/research-review-extremely-limited-synthesis-of-long-chain-polyunsaturates-in-adults-implications-for-their-dietary-essentiality-and-use-as-supplements.html/
Une fausse idée commune, en particulier parmi les végétariens et les végétaliens, est que notre besoin d'AEP et d’ADH peut être satisfait en consommant de l'huile de lin, des graines de chia ou d’autres sources végétales d'AAL. Mais les chiffres de conversion ci-dessus indiquent clairement que ce n'est pas le cas.
Des études ont montré que les suppléments d'AAL (comme l'huile de lin) sont incapables d'augmenter les concentrations plasmatiques d’ADH chez les végétaliens et ce, malgré leurs faibles niveaux d’ADH. Donc, à moins qu'ils ne complètent avec une source dérivée d'algues riches en ADH, il est plus que probable que la plupart des végétariens et des végétaliens soit déficients en ADH.
Il est possible que le régime alimentaire essentiellement carnivore de nos ancêtres, qui assurait un apport alimentaire constant en ADH, ait empêché de développer des mécanismes de conversion efficaces d'AAL en ADH. En d'autres termes, puisque nous mangions beaucoup de viande et de poisson avec de l'ADH préformés, nos corps n'avaient pas besoin d'être des experts pour convertir l'AAL dans les plantes en ADH.
Ceci est important parce que les chercheurs croient maintenant que la majorité des avantages pour la santé que nous obtenons des gras alimentaires oméga 3 proviennent des dérivés à chaîne longue (en particulier l’ADH, comme je l'expliquerai plus loin).
L’ADH est-il essentiel?
Dans le contexte de la nutrition, les éléments "essentiels" signifient que le nutriment ne peut pas être synthétisé dans le corps humain et doit provenir de sources alimentaires.
Selon les manuels de nutrition d'aujourd'hui, il n'y a que deux acides gras essentiels, l'acide linoléique oméga-6 (AL) et l'acide alpha-linolénique oméga-3 (AAL). On pense que tant que ces graisses sont présentes dans l'alimentation, tous les dérivés d'oméga-3 et d'oméga-6 à chaîne plus longue peuvent être synthétisés dans le corps.
Comme je l'ai souligné plus haut, bien que cela soit théoriquement possible, en réalité la conversion de l’AAL en ADH n’est pas très efficace. Cela est vrai même pour les personnes en bonne santé, mais c'est particulièrement vrai pour les personnes ayant des carences en nutriments, car la conversion dépend du zinc, du fer et de la vitamine B6.
La biodisponibilité du fer dans les sources végétales est faible par rapport aux sources animales, de sorte que la carence en fer est fréquente chez les végétaliens et les végétariens. C'est une autre raison pour laquelle ils ont tendance à être de faibles convertisseurs d'AAL en ADH.
Plusieurs autres observations soutiennent le fait que l’ADH est essentiel. Par exemple :
• 60% de la matière sèche du cerveau est lipidique, et l’ADH et l’AL sont les acides gras les plus abondants des phospholipides du cerveau.
•Une étude récente nous a indiqué que le taux d’ADH mesuré dans notre sang était en corrélation directe avec la grosseur de notre cerveau et de notre hippocampe (structure cérébrale essentielle à la mémoire). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3917688/
• Le statut d'ADH chez les nouveau-nés est beaucoup plus faible chez ceux qui reçoivent des préparations (pauvres en oméga 3 et riches en oméga 6) versus ceux qui reçoivent du lait maternel. Car oui mesdames, votre lait est une excellente source d’oméga-3 (surtout si votre consommation est adéquate en oméga 3) et en plus, c’est gratuit !!
Qu'en est-il de l'AEP? N'est-il pas essentiel aussi?
L'AEP est l’autre acide gras oméga-3 à longue chaîne qui est traditionnellement considéré comme responsable des bienfaits de la consommation de poisson dus à son pouvoir antioxydant et anti-inflammatoire.
En revanche, l’ADH semble jouer le rôle principal dans la résolution de l'inflammation. L'AEP est donc susceptible d'être simplement un sous-produit de la synthèse de l’ADH
Qu'est-ce que cela signifie pour vous?
La mise en commun de toutes ces informations conduit aux conclusions suivantes:
1.L’ADH est le plus important des acides gras oméga-3, et est principalement responsable des avantages que nous obtenons de les consommer.
2.L’ADH est essentiel, ce qui signifie que vous devez le consommer dans le régime alimentaire pour prévenir les maladies et assurer une fonction optimale.
3. La conversion des sources végétales d'AAL, telle que l'huile de lin en ADH, est pauvre chez les personnes en bonne santé et même pire chez les personnes déficientes en certains nutriments. Les végétariens et les végétaliens sont particulièrement enclins à être de mauvais convertisseurs d'AAL en ADH.
L’ADH n'est pas la seule raison de manger du poisson, qui est également riche en sélénium et en vitamine D. Cependant, l’ADH est probablement la principale raison pour laquelle les populations qui mangent régulièrement du poisson sont plus en santé que celles qui n'en consomment pas. Nous en discuterons plus en détail dans un prochain article.
Votre coach santé