Le bouillon d'os, une mine d'or pour votre corps

18/06/2018

Les gens qui me connaissent bien ne seront pas surpris de m’entendre parler (encore une fois!) du bouillon d’os, mais il était important pour moi de vous énumérer les multiples bienfaits de celui-ci.

 L’histoire du bouillon d'os dans les cultures traditionnelles

Il y a un proverbe qui dit que «le bon bouillon ressuscitera les morts». Bien que ce soit une image, la capacité du bouillon, et du bouillon de poulet en particulier, à traiter le rhume a longtemps été présentée comme une ancienne tradition populaire. Des scientifiques de l'Université du Nebraska ont cherché à tester ce folklore en 2000 et ont découvert que, in vitro, certains composants de la soupe au poulet pouvaient inhiber la migration des cellules immunitaires innées appelées neutrophiles, agissant efficacement comme anti-inflammatoires. Cela nous indique que le bouillon de poulet pourrait réduire les symptômes de certaines maladies. Même si cela n’est qu’une expérience en laboratoire, ces données préliminaires suggèrent que nos ancêtres avaient de bonnes raisons de consommer leur dose hebdomadaire de bouillon. Nous explorerons plus en détail la connexion entre le système immunitaire et le bouillon d’os dans une section ultérieure.

Les preuves de l'existence de la soupe remontent à environ 20 000 ans https://science.sciencemag.org/content/336/6089/1696 et il est bien admis qu'un bouillon quelconque était et reste un aliment de base dans de nombreuses cultures traditionnelles. Dans la culture danoise et allemande, des poules étaient spécifiquement réservées à la fabrication de la soupe, et la viande cuite était conservée pour d'autres plats ou ajoutée à la soupe. Dans les régimes d'Asie de l'Est, des plats comme le miso contiennent parfois du bouillon de viande. En Grèce, des œufs battus mélangés à du citron sont couramment ajoutés au bouillon de poulet en tant que remède traditionnel pour les rhumes et les troubles digestifs. La soupe au poulet en Hongrie comprenait généralement des organes comme le foie et le cœur de poulet, tandis qu'au Vietnam et aux Philippines, la moelle osseuse de boeuf servait de base à la fabrication de la soupe. En Inde, la soupe au poulet est populairement vendue par les vendeurs en bordure de la route en hiver et est consommée régulièrement pendant toute l’année. La soupe au poulet était un plat traditionnel des cuisines juives; elle a même été appelée «pénicilline juive» et est utilisée pour traiter et prévenir la maladie. En amérique, la soupe au poulet était préparée à partir de vieilles poules qui étaient trop dures pour être rôties ou cuites mais qui restaient excellentes pour produire une bonne quantité de  soupe. Malheureusement, la soupe que consomment la plupart des gens d’aujourd'hui est en conserve ou provient de concentrés hautement transformés et dépourvus de nutriment.

Bouillon d'os: une mine d'or nutritive

Les os contiennent une abondance de minéraux ainsi que 17 acides aminés différents, dont beaucoup se trouvent dans le bouillon sous forme de protéines comme le collagène et la gélatine. Bien que le contenu nutritionnel exact varie en fonction des os utilisés, du temps de cuisson et de la méthode de cuisson, les nutriments suivants sont systématiquement présents dans la plupart des bouillons d'os.

Le collagène

Avec 28 types différents, le collagène constitue environ 30% de la protéine dans votre corps et est le principal composant des tissus conjonctifs comme le cartilage, les ligaments, les tendons, les os et la peau. Il est également présent dans les vaisseaux sanguins, la cornée et la lentille de l'œil. Le nom collagène vient du grec "kólla", qui signifie "colle", et du suffixe "-gen", qui signifie "produire". En plus de fournir une structure, le collagène joue également un rôle important dans le développement et la régulation des tissus.

La gélatine

Lorsque le collagène est mijoté, il forme de la gélatine. Sa composition chimique est très similaire à sa molécule mère, le collagène. La gelatine (une fois refroidie) est ce qui donne au bouillon d'os ou au bouillon sa consistance semblable au Jell-O une fois refroidie.

Les glycosaminoglycanes

Les glycosaminoglycanes (GAG) sont des hydrates de carbone complexes qui participent à de nombreux processus biologiques. Ils peuvent s'attacher aux protéines pour former des protéoglycanes, qui font partie intégrante du tissu conjonctif et du liquide synovial, le lubrifiant qui entoure l'articulation. Les os dans le bouillon fournissent à notre corps tout le spectre des GAGs, y compris les sulfates de kératane, de dermatanes, de chondroïtines et l'acide hyaluronique, matières premières pour la formation de la peau, des os et du cartilage.

La glycine

La glycine est un acide aminé qui représente plus d'un tiers du collagène. Elle agit également comme un neurotransmetteur, se liant aux récepteurs de la glycine présents dans tout le système nerveux et les tissus périphériques.

La proline

La proline est un acide aminé qui constitue environ 17 pour cent du collagène. Bien que de petites quantités de proline puissent être fabriquées dans le corps, il a été prouvé que de consommer un niveau adéquat de proline alimentaire est nécessaire pour maintenir un niveau optimal de proline dans le corps.

La glutamine

La glutamine est encore un autre acide aminé important trouvé dans le bouillon d'os et est l'acide aminé le plus abondant dans le sang. C'est l'un des rares acides aminés pouvant franchir directement la barrière hémato-encéphalique . Les cellules épithéliales intestinales et les cellules immunitaires activées consomment avidement de la glutamine pour l'énergie cellulaire.

La moelle osseuse

A l'intérieur de la cavité centrale de l'os se trouve la moelle osseuse, composée de deux types, rouge et jaune. Les deux types contiennent du collagène. La moelle osseuse rouge est le site de fabrication de nouvelles cellules immunitaires et de globules rouges, tandis que la moelle jaune est constituée de graisses saines. On pense que d'importants facteurs de soutien nutritionnel et immunitaire pourraient être extraits de la moelle pendant la cuisson, mais la biodisponibilité de ces facteurs n'a pas été étudiée.

Les minéraux

L'os est également une source de minéraux, y compris le calcium, le cuivre, le fer, le magnésium, le manganèse, le phosphore, le potassium, le sodium et le zinc.

Le bouillon d'os et votre santé

À ce stade, j'espère que vous commencez à comprendre les nombreux bénéfices de la consommation régulière du bouillon d'os. Maintenant, passons aux avantages pour la santé!

Santé de la peau

La peau est composée de deux couches, l'épiderme et le derme. L'épiderme, ou couche supérieure, est composé de kératinocytes et est en grande partie responsable de la fonction de barrière cutanée. En dessous se trouve le derme, une matrice dense de collagène (avec quelques GAGs) qui fournit un soutien structurel et nutritif. La kératine, le collagène et les GAGs sont abondants dans le bouillon d'os, en particulier si la peau de l'animal est incluse dans le processus de cuisson.

Pour ceux et celles qui veulent garder une peau jeune

Dans un essai randomisé et contrôlé de 2014, la consommation de collagène a significativement amélioré l'élasticité de la peau et a eu tendance à améliorer la teneur en eau de la peau https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23949208  . Les échafaudages de collagène sont largement utilisés dans les applications médicales pour favoriser la régénération tissulaire et cicatriser les plaies. Une étude chez la souris a montré que la supplémentation alimentaire avec de la gélatine était capable de protéger contre les dommages cutanés induits par les rayons UV. Les GAGs offrent des avantages supplémentaires pour la peau. Il a été montré que l'acide hyaluronique ​​favorise la prolifération des cellules cutanées et augmente la présence d'acide rétinoïque, ce qui améliore l'hydratation de la peau  et le sulfate de dermatane aide au renouvellement cellulaire et à la réparation des plaies.

Santé métabolique et cardiovasculaire

Vous vous rappelez de la glycine, un acide aminé qui est particulièrement abondant dans le bouillon d'os? La glycine joue un rôle dans la régulation de la glycémie en contrôlant la gluconéogenèse (la production de glucose dans le foie) et a même été suggérée pour contrer certains des effets négatifs de la consommation du fructose alimentaire qui est beaucoup trop présent dans notre alimentation.

La glycine équilibre aussi l'apport en méthionine. La viande et les œufs sont riches en méthionine, un acide aminé qui augmente les niveaux d'homocystéine dans le sang. L'homocystéine élevée est un facteur de risque important pour les maladies graves comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, les maladies mentales et les fractures. Elle augmente aussi notre besoin de nutriments qui neutralisent l'homocystéine comme les vitamines B6, B12, l'acide folique et la choline. Ceux qui mangent beaucoup de protéines animales ont besoin d’un niveau de glycine adéquat pour équilibrer le niveau de méthionine de la viande, et vous l’obtiendrez avec le bouillon d'os.

Muscles et performance

La glycine est également importante pour la synthèse de l'hémoglobine et de la myoglobine, qui transportent l'oxygène dans le sang et le tissu musculaire, respectivement. La glycine augmente également les niveaux de créatine, ce qui entraîne une augmentation de la capacité d'exercice anaérobique (haute intensité) et stimule la sécrétion de l'hormone de croissance humaine, ce qui améliore la réparation musculaire.

L'adénosine triphosphate (ATP) est la forme chimique de l'énergie dans le corps humain. Le phosphore est nécessaire à la formation de ce composé et l'ATP ne peut être biologiquement actif que s'il est lié à un ion de magnésium. Une carence en phosphore réduit les performances musculaires. Le phosphore et le magnésium sont présents dans le bouillon d'os en quantités modestes.

Os et articulations

Il est évident que la meilleure façon d'obtenir les nutriments nécessaires pour construire l'ossature est en consommant l'os lui-même! Boire du bouillon d'os fournit toute la matière première pour la construction d'os sains: calcium, phosphore, acides aminés, et plus encore. Une déficience des matières premières pour la construction osseuse peut entraîner un certain nombre de conditions différentes. Par exemple, l'ostéoporose est associée à des niveaux réduits de collagène et de calcium dans les os. Bien sûr, vous aurez également besoin des nutriments nécessaires pour soutenir le processus de construction, comme les vitamines D, K2 et C.

En ce qui concerne la santé des articulations, la lubrification par GAGs est la clé d'une gamme complète de mouvements, où une partie d'un os peut glisser doucement et sans douleur sur un autre. Bien sûr, vous pouvez acheter des suppléments contenant de la glucosamine et du sulfate de chondroïtine pour garder vos articulations en bonne santé, mais pourquoi ne pas obtenir ceux-ci et une foule d'autres nutriments bénéfiques à partir du bouillon d'os? Après tout, les GAGs ne sont pas les seuls composants du bouillon qui améliorent la santé des articulations. Il a aussi été démontré que la supplémentation en collagène et la consommation régulière de bouillon d’os réduit la douleur articulaire et augmente la guérison des blessures chez les athlètes.

La santé intestinale

Un côlon sain contient une seule couche serrée de cellules épithéliales, une épaisse couche de mucus et une collection diversifiée de microbes. Le déséquilibre microbien (dysbiose) et l'amincissement de cette couche de mucus peuvent rapidement compromettre l'intégrité de la barrière épithéliale. Les microbes et les protéines alimentaires peuvent alors «s’introduire» dans la circulation sanguine et provoquer une réaction inflammatoire du système immunitaire. Les lipopolysaccharide (LPS), des composants des parois cellulaires bactériennes stimulent une réponse immunitaire particulièrement robuste  quand ils se retrouvent en circulation dans le sang suite à une perméabilité intestinale.

 Le bouillon d'os est un aliment de base pour réparer le système digestif et à juste titre! La gélatine absorbe l'eau et aide à maintenir la couche de mucus qui maintient les microbes intestinaux loin de la barrière intestinale. Il a été démontré que la gélatine et la glycine réduisent l'inflammation causée par les LPS. Il a aussi été prouvé que la glycine protège aussi contre les ulcères gastriques. La glutamine aide également à maintenir l'intégrité de la muqueuse intestinale et de la barrière intestinale.

Digestion

Boire du bouillon avec les repas est un excellent moyen d'aider la digestion. La glycine stimule la production d'acide gastrique essentiel à la bonne digestion des aliments. L’hypochlorhydrie (acide gastrique bas) est étonnamment répandue dans les pays développés et peut conduire à un certain nombre de problèmes de santé.

La glycine est également un composant important de l'acide biliaire, qui est libéré pour aider à la digestion des graisses dans l'intestin grêle. L'acide biliaire est important pour maintenir le taux de cholestérol sanguin normal. La présence de gélatine dans l'intestin attire également du liquide dans l'intestin, améliorant la motilité intestinale et favorisant des selles saines. Des taux sanguins bas de collagène ont été associés aux maladies inflammatoires de l'intestin.

 Détoxification, santé du foie

La glycine stimule également la production de glutathion, le principal antioxydant du corps. Dans certaines études, on a pu observer que la glycine accélérerait la récupération de la stéatose hépatique induite par l'alcool  https://jpet.aspetjournals.org/content/286/2/1014.full , protégeait les cellules hépatiques contre l'hypoxie, et améliorerait les chances de survie du foie après une transplantation. Chez l'homme, la glycine réduit le stress oxydatif chez les patients présentant un syndrome métabolique   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24144057 .

La proline joue un rôle dans l'apoptose, le processus par lequel le corps décompose les vieilles cellules, élimine les déchets et recycle les matières premières pour les utiliser dans des cellules saines https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10428057   . La proline peut également piéger les radicaux libres, agissant efficacement comme antioxydant.

La santé oculaire

Oui, le bouillon d'os peut améliorer la santé des yeux. La cornée comprend trois couches primaires: une couche épithéliale externe, une couche intermédiaire et une couche endothéliale interne. L'acide hyaluronique stimule la prolifération des cellules épithéliales qui tapissent la cornée et est couramment utilisé pendant la chirurgie oculaire pour aider à remplacer les liquides perdus. La couche centrale, ou stroma, est en grande partie constituée de collagène, de sulfates de kératane et de sulfates de chondroïtine. Il a été démontré que les sulfates de kératane sont essentiels à la transparence de la cornée, tandis que le sulfate de chondroïtine influence le développement des voies neuronales dans la rétine.

La santé du cerveau

De nombreux composants du bouillon d'os influencent le système nerveux. Les graisses saines dans le bouillon d'os, particulièrement si elles sont faites avec des os de moelle, fournissent une source de carburant et de matière première pour le cerveau. Après tout, plus de 60% du cerveau humain est composé de graisse. Il a été démontré que la glycine protège contre la mort neuronale après un AVC ischémique et joue probablement un rôle important dans le développement du cerveau des bébés pendant la grossesse et dans les premiers mois après la naissance. Le sulfate de chondroïtine quant à lui joue un rôle important dans la régénération et la plasticité du système nerveux central, ce qui signifie qu'il est essentiel à l’apprentissage et à la mémoire.

Humeur et sommeil

Le bouillon d'os peut également améliorer l'humeur et le sommeil. La glycine est un neurotransmetteur inhibiteur, ce qui signifie qu'elle peut diminuer l'anxiété, favoriser le calme mental et aider au sommeil. Une étude a révélé que trois grammes de glycine administrés à des sujets avant le coucher produisaient des améliorations mesurables de la qualité du sommeil. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x 

Le tryptophane est le précurseur (matière première) de la sérotonine, un neurotransmetteur qui contribue au bien-être. La sérotonine, à son tour, est un précurseur de la mélatonine, une hormone qui régule les cycles veille-sommeil. C'est pourquoi un régime qui comprend du bouillon d'os et des morceaux de viande plus gras peut aider à prévenir la dépression et l'insomnie que certaines personnes peuvent éprouver en mangeant un régime végétarien ou riche en viande maigre et en œufs.

Fonction immunitaire

Alors que la sagesse populaire ancienne suggère que le bouillon d'os peut guérir le rhume, la science moderne a confirmé que les composants du bouillon d'os ont effectivement une influence sur le système immunitaire. Par exemple, les récepteurs de la glycine ont été identifiés sur la surface externe de plusieurs types différents de cellules immunitaires. L'effet est un amortissement de la réponse immunitaire, entraînant une réduction des molécules de signalisation inflammatoires.

Où trouver le bouillon d'os

Pour résumer, le bouillon d'os a un nombre incroyable d'avantages potentiels pour la santé et est enraciné dans une longue histoire d'utilisation humaine. Il est un excellent ajout à n'importe quel régime et peut être utilisé dans une multitude de plats. Le bouillon d'os peut être fait à la maison ou il peut être acheté pré-fait.

Le bouillon d'os fait maison est simple à faire. Vous pouvez acheter des os à soupe, ou faire cuire un poulet et garder les os pour faire du bouillon. Les pattes de poulet, les cous de poulet, les pattes de veau et les os de moelle sont des ajouts particulièrement précieux au bouillon.

Le bouillon d'os pré-fabriqué est également une bonne option. Assurez-vous :

• D’acheter un bouillon biologique et fabriqué à partir d'animaux élevés en liberté ou de poissons sauvages (ceci minimise les toxines et maximise les nutriments que vous obtiendrez du bouillon).

• D'éviter les conserves et autres contenants contenant du bisphénol A (BPA), un puissant perturbateur endocrinien ou d'autres substituts du BPA.

La façon la plus rapide et efficace pour produire votre propre bouillon est en utilisant un cuiseur à pression et je vous suggère la marque « instant pot » car c’est la marque la plus fiable sur le marché présentement(autour de 100.00 à 140.00$ en magasin). Une cuisson au cuiseur à pression prend le quart du temps d’une cuisson classique (sur le rond ou avec une mijoteuse)  tout en produisant un bouillon tout aussi nutritif et gélatineux (une fois refroidi).

Peu importe votre façon de mettre la main sur cet or liquide, assurez-vous de faire du bouillon d'os un aliment de base dans votre alimentation!

Votre coach santé